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Die 5 besten Yoga-Übungen für zu Hause

Starkes Körpergefühl und Beweglichkeit

Die 5 besten Yoga-Übungen für zu Hause

Die Übung des Baumes erdet und wirkt positiv für eine äußere und innere Balance.

Copyright © Damir Khabirov - stock.adobe.com

Yoga zu Hause ist wie geschaffen, die innere und äußere Stabilität zu festigen. Yoga stärkt nicht nur Körpergefühl und Beweglichkeit, sondern kräftigt auch das Immunsystem. Yoga wirkt ganzheitlich – auch für einen ruhigeren Geist. Insofern ist gerade in dieser besonderen Zeit das Praktizieren von Yoga ideal.

Hier kommen fünf leichte Übungen, die Du bequem auch ohne Matte zu Hause während der #stayathome Zeit machen kannst. Vielleicht übst Du täglich, denn wie immer im Leben braucht es Kontinuität, um einen positiven Effekt zu spüren.

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1. Katze-Kuh – Flexible Wirbelsäule & Mobilisierung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Arme sind gerade unter den Schultern ausgestreckt, Finger gespreizt. Für die erste Position ziehst Du Deinen Bauchnabel ein und kippst Dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.

Mit dem nächsten Einatmen senkst Du Deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst Deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst Du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh. Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung. Diese Yoga-Übung für zu Hause mobilisiert Deine Wirbelsäule.

Yoga zu Hause Katze-Kuh

Katze und Kuh

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2. Baum – Erdet & wirkt positiv für eine äußere und innere Balance

Aufrechter Stand, Arme ausgestreckt neben dem Körper. Setze den rechten Fuß an die innere linke Wade, Geübtere setzen den Fuß auf den linken inneren Oberschenkel. Bitte nie ans Knie absetzen! Wenn Du einen stabilen Stand hast, ziehe dann mit der Einatmung beide Arme ausgestreckt über Deinen Kopf. Entweder bringst Du beide Handflächen über Deinem Kopf zusammen oder beide Arme sind zur Seite ausgestreckt. Halte diese Position einige Atemzüge. Das Gleiche mit der anderen Körperseite. Mit dieser Yoga-Figur trainierst Du zu Hause Deine Balance.

Yoga zu Hause der Baum

Baum

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3. Krieger II – Gibt Kraft und dehnt Muskeln

Aufrechter Stand, Füße parallel fest am Boden. Rechter Fuß zurück, der rechte Fußballen zeigt parallel zum hinteren Mattenrand. Bei der Einatmung beugst Du das vordere linke Bein und hebst gleichzeitig beide Arme ausgestreckt zur Seite. Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk, Blick geht über ausgestreckten vorderen Arm beziehungsweise vorderes gebeugtes Knie nach vorne. Gesicht ist entspannt. Halte diese Position einige Atemzüge. Das Gleiche mit der anderen Körperseite. 

Yoga zu Hause Krieger

Krieger II

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4. Schulterbrücke – kräftigt den Rücken, flexible Wirbelsäule

Komm in die Rückenlage. Arme parallel zum Körper, stelle Deine Füße hüftweit auf, gegebenenfalls berühren Deine Finger Deine Fersen. Becken anheben, Hände am Boden unter dem Rücken falten. Bringe Schulterblätter und Ellbogen nah aneinander, Gesäß ist angespannt. Halte diese Position einige Atemzüge.

Yoga zu Hause Schulterbrücke

Schulterbrücke

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5. Stellung des Kindes – beruhigend & entspannend

Aus dem Fersensitz nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt. Falls nicht, Kissen vor die Stirn legen, Kopf und Nacken sollten ganz entspannt sein. Arme entspannt nach hinten oder nach vorn legen. Entweder sind die Beine eng beieinander und der Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln oder beide Knie nach außen in eine leichte V-Stellung bringen, dann Oberkörper ablegen.
Falls jemand in Deiner Nähe ist, frage ihn, ob er einen sanften Händedruck auf Deinen unteren Rücken ausüben kann. Es fühlt sich wunderbar an! Diese Haltung sorgt für eine wohltuende Dehnung von Rücken- und Hüftmuskulatur. Entlastet Schultern und Geist. Weitere Infos zu entspannenden Yoga-Angeboten findest Du auf der Website www.123-Yoga.de.

Yoga zu Hause stellung des Kindes

Stellung des Kindes

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Susanne Marzak

Stellte diese Yoga-Tipps zusammen. Sie hat langjährige Yogapraxis und ist leidenschaftliche Kinderyoga-Lehrerin.

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